Greutatea corporală peste Indicele de Masa Corporală normală ca o consecință a obiceiurilor alimentare nesănătoase influențează apariția bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat.

Primele măsuri pe care le putem face pentru a menține un corp sănătos sunt următoarele:

Reducerea aportului de sare poate duce la o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu aproape 6 mmHg. De asemenea, un consum redus de sare se asociază cu un risc mai mic de ateroscleroză la nivelul arterelor inimii. În majoritatea țărilor aportul de sare este ridicat, deși consumul maxim recomandat este de 5 g (chiar 3 g pentru beneficii suplimentare). Reducerea consumului de sare se poate obține prin evitarea alimentelor procesate.

Din punct de vedere al sănătății (inclusiv cardiovasculare) se recomandă un consum mai redus de carne, în special carne procesată. Un consum crescut de carne procesată și carne roșie este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Riscul de boală cardiovasculară poate fi scăzut prin înlocuirea corespunzătoare a grăsimilor saturate din dietă (înlocuire cu grăsimi polinesaturate, grăsimi mononesaturate). Reducerea aportului de grăsimi saturate până la 10% din energia totală poate avea beneficii suplimentare asupra sănătății cardiovasculare și prevenirea dezvoltării bolilor. Acizii grași de tip trans cresc nivelul colesterolului și cresc semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

O creștere cu 7-10 g de fibre pe zi se asociază cu un risc mult mai mic de boli cardiovasculare, ateroscleroză coronariană, accident vascular cerebral, sau chiar de diabet zaharat de tip 2. De asemenea, un consum ridicat de fibre poate reduce creșterea glicemiei după mese bogate în glucide, și poate reduce nivelul de trigliceride.

Consumul de pește cel puțin o dată pe săptămână este asociat cu un risc mult mai mic de afectare a arterelor inimii, iar consumul de pește de 2-4 ori pe săptămână determină reducerea riscului de accident vascular cerebral.

Mortalitatea de cauză cardiacă poate fi redusă prin suplimentarea zilnică cu o porție de fructe (echivalent cu 77 g) și legume (echivalent cu 80 g). De asemenea, riscul de accident vascular cerebral sau ateroscleroză coronariană poate fi redus prin suplimentarea zilnică cu 3-5 porții de fructe și legume. În plus, un consum zilnic de 30 g de nuci nesărate poate scădea cu 30% riscul de boli cardiovasculare de cauză aterosclerotică.

Caracteristici ale unei diete sănătoase:

• Reducerea consumului de alcool la 100 g pe săptămână
• Adoptarea unei diete bazată mai mult pe plante și mai puțin pe produse de origine animală
• Descurajarea consumului de băuturi îndulcite și a sucurilor (inclusiv din fructe)
• Reducerea consumului de carne roșie până la 35-500 g pe săptămână
• 30 g de nuci nesărate pe zi
• ≥ 200 g de legume pe zi
• ≥ 200 g de fructe pe zi
• Consum de pește cel puțin de 1-2 ori pe săptămână
• 30-45 g de fibre pe zi, preferabil din cereale integrale
• Scăderea aportului de acizi grași saturați (sub 10% din totalul energetic)
• Limitarea consumului de sare la < 5 g pe zi